Los abdominales y los glúteos son dos de las partes del cuerpo las cuales se les presta más atención a la hora de ejercitar, ya que todos queremos lucir de un abdomen marcado y unos glúteos bien fuertes. Así que a continuación te proponemos una rutina de 3 circuitos que dura 20 minutos con el calentamiento y los estiramientos incluidos, de esta forma podrás practicarlos más frecuentemente.
Circuito 1
Para este circuito te recomendamos el uso de una mancuerna con 5 kg de peso. Ten en cuenta que estos ejercicios también son efectivos con menos o sin peso adicional.
Ejercicio 1: Zancada lateral con sentadilla
- Sosteniendo la mancuerna a la altura del pecho, haz un paso con la pierna izquierda en una zancada lateral, doblando la rodilla izquierda. Ten en cuenta que el peso debe estar en el talón izquierdo.
- Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha, haciendo una reverencia.
- A la última repetición, cuando hagas la reverencia, mantén la posición mientras subes y bajas. De esta forma, aún se trabajarán más los glúteos.
- Haz lo mismo con el otro lado.
Ejercicio 2: Leñador
- De pie y con las piernas ligeramente más separadas que las caderas, sujeta la mancuerna de 5 kg. Haz una sentadilla girando tu torso hacia la derecha sin mover los pies.
- Exhala y gira tu cuerpo hacia la izquierda mientras levantas tus brazos por encima de la cabeza, pivotando sobre tu pie derecho.
Ejercicio 3: Toque al suelo en pata coja
- Coge la mancuerna con la mano derecha y colócate de pie con la pierna derecha levantada.
- Con la espalda plana, dobla la rodilla izquierda mientras te inclinas por delante de tus caderas para tocar con la mancuerna al suelo. Mantén la rodilla derecha doblada y cerca del cuerpo.
- Vuelve a la posición inicial poniendo el peso en el talón izquierdo.
- Una vez hechas las 12 repeticiones, cambia de pierna.
Circuito 2
Ejercicio 1: Sentadilla tipo sumo
- Con las piernas separadas, los dedos de los pies mirando hacia fuera y las manos en el pecho, haz 10 sentadillas. Vigila que las rodillas no superen las puntas de los pies.
- En la última sentadilla, mantente abajo y sube y baja lentamente 10 veces.
Ejercicio 2: Plancha alterna
- Empieza en plancha con las palmas mirando hacia arriba.
- Presiona el abdomen hacia la columna vertebral y lleva el brazo derecho hacia adelante, manteniendo el torso lo más quieto posible.
Ejercicio 3: Abdominales – piernas al pecho
- Sentado en el suelo, balancea tu espalda hacia atrás y levanta los pies.
- Tira las rodillas hacia el pecho.
- Exhala mientras contraes el ombligo hacia la columna vertebral, abres los brazos y estiras las piernas.
Circuito 3
Ejercicio 1: Abdominales navaja alternas
- Colócate estirado y con los brazos rectos hacia el techo.
- Exhala e inclínate como si te fueras a sentar mientras levantas las piernas.
- Una vez arriba, haz una pausa intentando llegar a los dedos de los pies.
Ejercicio 2: Extensión glúteos
- A cuatro patas, levanta la rodilla derecha hasta alinearla con la cadera.
- Flexiona el pie y contrae el glúteo para elevar el talón un poco más. Repite 30 veces estas pequeñas subidas de rodilla.
- Abre la rodilla derecha hacia el lado derecho con el pie flexionado y presiona con la pierna hacia la izquierda, como si la quisieras pasar por detrás de tus glúteos.
Ejercicio 3: Superman alternos
- Estírate boca abajo con los brazos levantados sobre la cabeza y, con las rodillas rectas, levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo a unos cuantos centímetros del suelo.
- Alterna el brazo y la pierna y repite de manera controlada y lenta.